운동하는 사람들 것인 줄 알았던 크레아틴, 왜 요즘 다른 얘기가 나올까?

찬바람 불기를 간절히 원하면서 운동을 다시 잡다 이름 하나 앞에서 멈춰 섰다.

[목차]
1. 단백질 계열인 줄 알았던 오해
2. 잠 못 잔 뇌 이야기가 나온 지점
3. 여성과 중장년으로 번진 관심
4. 크레아티닌과 헷갈리는 이름
5. 탈모 루머와 거품론 사이

크레아틴(Creatine)은 예전에 나도 그냥 운동하는 사람들이 먹는 단백질 계열 보충제인 줄 알았다. 그런데 늦가을 들어, 이 성분이 뇌나 노화 이야기와 나란히 놓인 기사 제목을 보고 의아했다. 내가 알던 자리가 아니었다. 상식이 뒤집힌 기분이라 들여다봤다.

1. 단백질 계열인 줄 알았던 오해
크레아틴은 단백질과 결이 다른 물질이다. 몸이 스스로 만들기도 하고 고기나 생선에도 들어 있다. 근육에서 에너지를 빠르게 되돌리는 역할로 먼저 알려진 탓에 운동인의 물건처럼 자리 잡았을 뿐이다. 그런데 에너지를 많이 쓰는 기관이 근육만은 아니라는 지적이 나오며 이야기가 번졌다.

2. 잠 못 잔 뇌 이야기가 나온 지점
2024년, 잠이 부족한 상태에서 한 번 많이 먹었더니 작업기억과 처리 속도가 일시적으로 나아지더라는 연구가 화제였다. 참가자가 열다섯 명 남짓한 작은 연구였다. 이후 인지 기능 분석에서도 비슷한 신호가 보고됐지만, 연구자들 스스로 표본이 작고 일관되지 않다고 인정하는 초기 단계다. 근육 기준과 뇌 기준이 다를 수 있다는 얘기도 나오지만 아직 합의된 건 아니다.

3. 여성과 중장년으로 번진 관심
여성은 몸에서 만드는 양도, 음식으로 들어오는 양도 남성보다 적은 편이라는 지적이 출발점이 됐다. 2025년 들어 폐경 이행기와 엮은 연구가 늘었지만 이행기를 직접 본 자료는 아직 부족하다. 고령층에선 저항운동과 함께 볼 때 근육이 줄어드는 문제와 엮어 거론되곤 한다. 뼈 밀도가 좋아진다는 근거 쪽은 아직 확인되지 않았다. 미국에선 여성 구매가 크게 늘었다는 보도가 있고, 구미나 스틱 형태도 부쩍 눈에 띈다.

4. 크레아티닌과 헷갈리는 이름
이 성분을 챙기면 혈액검사의 크레아티닌 수치가 조금 올라 보일 수 있다. 이름이 비슷해 신장이 나빠진 줄 오해하기 쉬운데, 둘은 다른 이야기다. 크레아티닌은 크레아틴이 쓰이고 남은 대사산물이라 재료가 늘면 수치도 따라 움직인다는 정리가 2025년 분석에서 나왔다. 물론 신장에 이미 문제가 있다면 상담이 먼저다.

5. 탈모 루머와 거품론 사이
탈모 이야기는 2009년 럭비 선수들을 본 작은 연구에서 호르몬 지표가 올랐다는 데서 출발했는데, 정작 그 연구는 모발을 보지 않았다. 2025년엔 모발 밀도와 굵기를 직접 잰 시험이 나왔고 차이가 없었다. 다만 인원이 적고 기간이 짧아 끝난 논쟁이라 하기엔 이르다. 같은 해 호주 시험에선 운동만 한 쪽과 차이가 뚜렷하지 않아 거품론이 돌기도 했다.

커뮤니티 글을 훑다 보니 머리가 맑아졌다는 반응과 아무 감흥 없었다는 반응이 위아래로 붙어 있더라. 반응이 극과 극이라는 게 오히려 마음을 놓이게 했다. 나는 다음 혈액검사 때 이 성분을 챙기고 있다는 말을 접수창구에서 먼저 꺼내 두기로 했다. 수치 하나로 엉뚱한 걱정을 떠안는 일은 피하려 한다.